متى تظهر نتائج الصيام المتقطع وهل هو فعال في إنقاص الوزن؟

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الحميات الغذائية للحفاظ على وزن صحي، وسنحدثكم اليوم عن الصيام المتقطع للإجابة عن أسئلتكم حول هذا النظام الغذائي الشائع وهل هو مجدي فعلًا في تخفيف الوزن ومتى تظهر نتائج الصيام المتقطع بعد البدء في تنفيذ الحمية؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي صحي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام ولكن ليس شرب المياه لفترات زمنية محددة ثم الأكل فب فترات محددة أخرى. 

بمعنى آخر التناوب بين فترات من الصيام وفترات من تناول الطعام. مثل الصيام لمدة 16 ساعة مع تناول الطعام في الـ 8 ساعات المتبقية، أو صيام يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل روتيني في ال 5 أيام الاخرى

تعمل فترات الصيام الطويلة على حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل أكثر كفاءة، حيث يعتمد الجسم على الطاقة المخزنة في الدهون بسبب نقص السعرات الداخلة له خلال فترة الصيام. 

هذا النقص في السعرات يؤدي إلى تحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن بفعالية أكبر.

يساعد الصيام المتقطع على تحسين الصحة العامة، حيث يعزز عملية حرق الدهون، ويُحسن مستوى السكر في الدم، ويعزز من صحة القلب. 

يُشجع هذا النظام على تقليل استهلاك الطعام في فترة زمنية معينة و يُعتبر من الأنظمة الغذائية الفعالة في إنقاص الوزن، لكنه قد يتطلب استشارة طبية خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.

لماذا يلجأ الكثير من الأشخاص للصيام المتقطع؟

يمكن اللجوء إلى حمية الصيام المتقطع من أجل:

1. إنقاص الوزن.
2. تحسين الصحة الجسدية.
3. الوقاية من الأمراض المتعلقة بالبدانة مثل ارتفاع الضغط والكوليسترول.
4. يساعد في مقاومة الأمراض السرطانية كونه يحسن من صحة المريض بشكل عام.
5. التخفيف من الحالات الالتهابية والأمراض المتعلقة بها، مثل: الألزهايمر والتهاب المفاصل والربو والتصلب اللويحي المتعدد.

الصيام المقتطع للتنحيف وخسارة الوزن 

 أثبتت دراسات عديدة فعاليته في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن. كما يُظهر هذا النظام فعالية مشابهة للحمية الغذائية التقليدية منخفضة السعرات في تقليل الوزن.

 نتائج الصيام المتقطع قد تبدأ بالظهور خلال 2-4 أسابيع، ولكن لتحقيق خسارة وزن ملحوظة، قد يتطلب الأمر الالتزام بالنظام لمدة تتراوح بين 1-3 أشهر. تعتمد النتائج على مدى التزام الفرد بالنظام وساعات الصيام المتبعة.

طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن

نظام 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات)

نظام 14/10 (الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام خلال 10 ساعات)

نظام 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وصيام يومين مع سعرات محدودة)

صيام اليوم البديل (تناوب بين يوم صيام ويوم تناول الطعام بشكل طبيعي)

نظام 24 ساعة (الصيام ليوم كامل مرة أو مرتين في الأسبوع

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

يبدأ نزول الوزن الحقيقي في الصيام المتقطع خلال 10-14 يوماً، حيث يفقد الجسم في الأسبوع الأول (1-7 أيام) الوزن المائي فقط بمعدل 0.5-1 كجم، ثم يبدأ حرق الدهون الفعلي في الأسبوع الثاني (8-14 يوم) بفقدان 1-2 كجم من الوزن الحقيقي، وبعد ذلك يستقر معدل نزول الوزن ليصل إلى 2-4 كجم شهرياً بشكل صحي ومستدام، مع ملاحظة أن النتائج تختلف من شخص لآخر حسب نوع الصيام المتبع والنظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.

إقرأ أكثر عن: ما افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع؟

ما هي أنواع الصيام المتقطع؟

صيام اليوم البديل

يتضمن هذا النوع من الصيام المتقطع أن يأكل المريض ما يريد في أحد الأيام ليصوم بعدها بالمطلق في اليوم التالي، ليعود إلى نظامه المعتاد في اليوم التالي للصيام.

 يتطلب هذا النوع من الصيام المتقطع التزامًا شديدًا، وهذا ما يجعل اتباعه صعبًا من قبل البعض، لهذا السبب من الممكن تناول وجبة خفيفة بحد أقل من 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.

الصيام المتقطع بنظام 16/8 

هو أحد أنواع الصيام المتقطع ويُسمى "الصيام المقيد بالوقت"  تتضمن هذه الطريقة الصيام يوميًا لمدة تتراوح من 14 إلى 16 ساعة من اليوم، وتناول الطعام خلال 8 إلى 10 ساعات فقط.

 إذ يمكن على سبيل المثال أن تتجاوز وجبة الإفطار وتتناول وجبتي الغداء والعشاء بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً.

ويعتبر نظام 16/8هو نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كجم 

تتضمن هذه الطريقة الصيام يوميًا لمدة تتراوح من 14 إلى 16 ساعة من اليوم، وتناول الطعام خلال 8 إلى 10 ساعات فقط.

 إذ يمكن على سبيل المثال أن تتجاوز وجبة الإفطار وتتناول وجبتي الغداء والعشاء بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً.

الصيام المتقطع بنظام 2 / 5

يعد هذا الأسلوب سهل التطبيق، لكن لا يوجد دراسات كافية تشير إلى فعاليته في إنقاص الوزن، ويتضمن تناول الوجبات بشكل طبيعي خلال خمسة أيام من الأسبوع، والصيام في اليومين المتبقيين.

ليس بالضرورة أن يكون يومي الصيام متتاليين، بمعنى أنه من الممكن الامتناع عن الطعام يومي السبت والثلاثاء وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام المتبقية.

في حال كان من الصعب الالتزام بالصيام المطلق، يمكن تناول وجبة خفيفة بحد أقل من 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.

يجب التنويه إلى أن عدد السعرات الحرارية المسموح تناولها في أيام الصيام يختلف بين الرجال والسيدات، إذ غالبًا ما يحتاج الرجال إلى استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية.

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

يمكن ملاحظة نتائج الصيام المتقطع بعد 10 أيام من الالتزام به، وقد يستغرق الأمر بين أسبوعين إلى عشرة أسابيع قبل فقدان الوزن بشكل ملحوظ، إذ تكون خسارة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام بالأسبوع الواحد.

يعود السبب في خسارة الوزن البطيئة إلى الفترة التي يحتاجها الجسم للتأقلم مع النظام الغذائي الجديد، وبعيدًا عن هذه النقطة، يحسن الصيام المتقطع من مشكلة الانتفاخ التي يعاني منها نسبة كبيرة من الأشخاص.

في حال لم تلحظ أية خسارة بالوزن بعد مرور أسبوعين من الصيام المتقطع، ينصح بالمتابعة على النظام الغذائي لمدة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وتقييم النتائج بعدها.

من المهم أن نفهم أن آلية الصيام المتقطع تعتمد على توفير وقت كافٍ ليتمكن الجسم من هضم الوجبات خلال اليوم.

ننصحك أيضاً بقراءة: السمنه | الاسباب و طرق العلاج | مضاعفات زياده الوزن

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

أظهرت الأبحاث وجود العديد من فوئد الصيام المتقطع من اتباع حمية الصيام المتقطع، وهو طريقة ممتازة للبدء باتباع نمط حياة صحي على المدى البعيد، وتشمل هذه الميزات والفوائد ما يلي:

1. تخفيف الوزن وتحسين عملية الاستقلاب في الجسم: تعد هذه النقطة من أبرز مميزات الصيام المتقطع، فهو طريقة فعالة لخسارة الوزن وتنظيم الشهية والإحساس بالشبع بعد تناول كمية قليلة من الطعام.
2. خفض مستوى ضغط الدم.
3. ضبط معدل سكر الدم.
4. المحافظة على الصحة العقلية.
5. الحفاظ على نمط حياة صحي على المدى البعيد.
6. لا يقيد بأنواع محددة من الأطعمة، إذ يكفي الالتزام بأصناف الطعام المغذية بغض النظر عن نوعها.

 ما هي أضرار الصيام المتقطع؟

بالرغم من الفوائد الكثيرة للصيام المتقطع، إلا أنه ينطوي على مجموعة من الأضرار والآثار الجانبية مثل:

1. الإحساس بالجوع.
2. الإحساس بالتعب والإرهاق.
3. الأرق وصعوبة النوم.
4. الغثيان.
5. آلام في الرأس.

بالرغم من أن حمية الصيام المتقطع آمنة لمعظم الأشخاص، إلا أنّها غير مناسبة للسيدات الحوامل والمرضعات، كما لا ينصح به لمن هم أصغر من 18 سنة والذين يعانون من داء السكري.

ينصح المرضى المصابون بحصى الكلية والمرتجع المريئي باستشارة طبيبهم قبل البدء بحمية الصيام المتقطع.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

يختلف جدول الصيام المتقطع للمبتدئين عنه للأكثر اعتيادا على الصيام. و يعتمد تحقيق النتائج من اتباع الصيام المتقطع على الالتزام بمواعيد تناول الوجبات، والتي تختلف باختلاف نوع الصيام المتقطع والقدرة على تحمل الصيام وذلك على الشكل التالي:

من المهم جدًا شرب كميات كافية من السوائل لتجنب حدوث التجفاف في برنامج الصيام المتقطع، بالإضافة إلى تنظيم الوجبات بحيث تتضمن جميع العناصر الغذائية الضرورية، كما ينصح بالتوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من المساء، وذلك لأن قدرة الجسم على هضم الطعام تقل في الساعات الأخيرة من اليوم.

وعلى العموم في برنامج الصيام المتقطع يجب تناول الوجبة الأخيرة خلال اليوم قبل ثلاث ساعات من النوم.

ما هي الأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع؟

تكمن ميزة الصيام المتقطع أنه لا يقيد بتناول أصناف محددة من الطعام، إذ يكفي مراقبة عدد السعرات الحرارية والابتعاد عن الأطعمة الدسمة، ويمكن خلال الصيام المتقطع تناول ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل: صدور الدجاج واللبن والبقوليات والمأكولات البحرية.
• تناول كمية كافية من الفواكه مثل: التفاح والكرز والبرتقال والبطيخ وغيرها.
• التأكد من تناول الخضراوات مثل: الجزر والطماطم، والخضروات الورقية الغنية بالحديد مثل: السبانخ والسلق.

اقرأ أكثر: إليكم أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد

ما هي الأطعمة الممنوع تناولها في الصيام المتقطع؟

يتطلب الصيام المتقطع الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تبطئ من ظهور النتائج ومنها:

1. الوجبات الخفيفة من الشيبسات والمقرمشات.
2. المعجنات.
3. المشروبات الغازية.
4. الحلويات.
5. الشاي والقهوة الحلوة.
6. البسكويت.

ما هي أهمية التوقيت في الصيام المحدد؟

يساعد الصيام المتقطع في تحقيق نتائج ممتازة، لكن هذا يتطلب الالتزام المطلق بمواعيد تناول الوجبات، إذ يعد الوقت من أهم العوامل المساعدة على تخفيف الوزن وتثبيت النتائج المرجوة من الصيام المتقطع على المدى البعيد.

تتوقف مواعيد الوجبات على الطريقة التي يتم اتباعها في الحمية وفقًا لما أسلفنا ذكره.

لماذا إنترناشونال كلينيكس International Clinics؟

نقدم في إنترناشونال كلينيكس International Clinics حلولًا مخصصة لكل فرد بحسب طبيعة جسمه، وبما يتلاءم مع تطلعاته ورغباته في الحصول على الصورة المثالية، ويعمل على تنفيذ العمليات أطباء ذوي خبرة في شبكة المشافي المتعاقد معها من قبلنا، لتقديم أفضل تجربة علاجية ممكنة.

ننصحك أيضاً بقراءة:

جراحات السمنة وإنقاص الوزن | أبرز الأسئلة المتكررة

أسئلة شائعة Faqs

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بمعدل يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 كيلوغرام في الأسبوع. هذا يعتمد على العديد من العوامل مثل نوع الطعام المستهلك ومستوى النشاط البدني.

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

يبدأ فقدان الوزن عادةً بعد الأسبوع الأول من الالتزام بنظام الصيام المتقطع، خاصة إذا كانت السعرات الحرارية المتناولة أقل من احتياجات الجسم اليومية.

هل الصيام المتقطع ينقص الوزن بدون رياضة؟

نعم، يمكن أن ينقص الصيام المتقطع الوزن بدون رياضة، لكن ممارسة الرياضة تعزز من نتائج فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة.

ماذا يحدث للجسم بعد صيام 16 ساعة؟

بعد 16 ساعة من الصيام، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة، وهو ما يساعد على فقدان الوزن. أيضًا قد يحدث تحسن في حساسية الأنسولين ووظائف الخلايا.

بعد كم ساعة من الصيام يبدأ الجسم بحرق الدهون؟

يبدأ الجسم في حرق الدهون عادة بعد حوالي 12-16 ساعة من الصيام، عندما تنخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.