علاج ثبات الوزن وطرق التخلص منه | دليل شامل

يسعى الكثير من الأشخاص للمحافظة على أوزانهم بطرق عديدة، ومنها أنظمة الريجيم والتمارين الرياضية التي تساعد في حرق السعرات الحرارية والتخلص من السمنة، لكن على الرغم من ذلك فقد تصل وبلا سبب محدد الى مرحلة من ثبات وزنك عند وزن معين، حيث يعرف ذلك باسم المنحنى الثابت لخسارة الوزن.

لماذا يحدث ذلك؟ تعرف معنا على طرق علاج ثبات الوزن من خلال هذا الدليل الشامل.

ما هو ثبات الوزن؟

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية معينة لإنقاص الوزن لمدة طويلة من ثبات الوزن, حيث يتسبب هذا الثبات في الإحباط والتوتر، ويلجأ الأغلبية إلى الأطباء لمعالجة تلك المشكلة. فما هي أسباب ثبات الوزن؟

أسباب ثبات الوزن أثناء الريجيم

أولًا: عدم الانتباه إلى خسارة الوزن

• قد يكتسب جسم الفرد بعض العضلات ويخسر الوزن في الأسبوع الأول من الريجيم على الرغم من ممارسة الفرد للرياضة.
• ويُعد هذا الأمر جيدًا، لأن الجسم بحاجة لخسارة الدهون المتواجدة فيه، وليس فقط خسارة الوزن.
• ولا يعد ذلك ثباتًا في الوزن.

ثانيًا: عدم تتبع الفرد لمقدار الطعام الذي يتناوله

• قد لا يكون لدى الفرد فكرة عن مقدار أو كمية الطعام التي يتناولها.
• لذا من الضروري أن يسجل الشخص كمية الطعام المتناولة، أو أن يقوم بتصوير الوجبات باستمرار لتتبع وزنه بشكل منتظم.

ثالثًا: عدم استهلاك كمية كافية من البروتين

• يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في خسارة وفقدان الوزن.
• كما يساعد البروتين في التقليل من تناول الطعام أو الوجبات الخفيفة.
• لذا يعد عدم تناول البروتين بشكل كافٍ من أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله.
• وتساعد البروتينات أيضًا على التأثير على هرمونات الجوع مثل: هرمون غريلين (Ghrelin)، وغيره من الهرمونات الأخرى.

رابعًا: ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي

• أحد أهم أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله هو عدم الموازنة بين النظام الغذائي والرياضة.
• تساعد الرياضة مع النظام الغذائي على حرق سعرات حرارية عالية.

خامسًا: شرب العصائر السكرية

يؤدي شرب المشروبات السكرية إلى منع فقدان الوزن وثباته.

الأساليب التي قد تساعد في علاج ثبات الوزن

يوجد بعض الأساليب التي قد تساعدك في علاج ثبات وزنك ومنها ما يلي:

أولًا: تتبع السعرات الحرارية بدقة

إن تتبع السعرات الحرارية في وجبات الطعام من أكثر الأمور أهمية التي تعالج ثبات الوزن والتخلص من السمنة، وعليه فإن الأشخاص الذين لا يهتمون بنوع الطعام ستزيد أوزانهم ولن يحافظوا عليها حتى عند ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع نظام ريجيم محدد وستكون النتائج على الشكل الآتي:

• زيادة في مؤشر كتلة الجسم.
• زيادة في كتلة الدهون.
• ضغط نفسي شديد.
• انخفاض نسبة الكالسيوم، والألياف، والحديد، وفيتامين ب1 وفيتامين ب6.

ثانيًا: ممارسة التمارين الرياضين بانتظام

تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على خسارة الوزن وبناء العضلات وتحسين عملية الأيض. 

ثالثًا: تقليل التوتر

• أظهرت بعض  الدراسات أن تقليل التوتر قد يساعد في خسارة الوزن.
• ففي دراسة أجريت على مجموعتين من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، بحيث تلقت المجموعة الأولى نصائح حول نظام الحياة الصحي وخضعت لبرنامج لتقليل التوتر، بينما تلقت المجموعة الثانية نصائح حول نظام الحياة الصحي فقط.
• وقد أظهرت النتائج بأن المشاركين في الفئة التي شاركت في برنامج تقليل التوتر وصلوا إلى نزول أعلى في مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالمجموعة الثانية.
• وشملت استراتيجيات تقليل التوتر تنظيم التنفس عن طريق الحجاب الحاجز واسترخاء العضلات.

رابعًا: الحصول على قسط كافي من النوم

إن أخذ قسط كافي من النوم يوميًا يعمل على خسارة الوزن، فالأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات متواصلة قد يكون لديهم تغيرات أقل في قياسات الخصر مقارنة بالاشخاص الذين ينامون من 7 إلى 9 ساعات، لذلك فإن زيادة عدد ساعات النوم قد يساعد في كسر حاجز ثبات الوزن.

خامسًا: تناول المزيد من الألياف

• إن تناول الخضروات والفواكة بشكل مستمر قد يكون عاملًا رئيسيًا في علاج ثبات الوزن وكسره.
• تمنح الألياف الشخص الشعور بالشبع والامتلاء وتقلل الرغبة في تناول الطعام.  

سادسًا: ممارسة النشاطات الحركية

قد يساعد المشي لمسافات أطول وممارسة نشاطات إضافية في علاج ثبات الوزن وحرق المزيد من الدهون. 

سابعًا: تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير

إن تناول الطعام قليل الكربوهيدرات قد يكون فعالًا جدًا في تقليل الوزن. حيث تقلل حصص الكربوهيدرات من الشهية وتعطي شعورًا بالشبع.

ثامنًا: الصيام المتقطع

• لقد أظهر الصيام المتقطع فعالية كبيرة في تقليل الوزن لحوالي 3 - 8% وتقليل قياسات الخصر لحوالي 3 - 7% في غضون 3- 24 أسبوع. 

ما هو ثبات الوزن أثناء الرجيم؟

يعرف ثبات الوزن أثناء الريجيم طبيًا باستقرار الوزن أو توقفه عن النقصان، ويحدث ذلك بعد مرور أسبوعين أو شهر من اتباع المريض للنظام الغذائي، ويعود ذلك للعديد من الأسباب كما يلي:

• إن كمية الطاقة التي ينتجها الجسم والمياه الناتجة عن حرق الدهون أثناء الريجيم قد تؤثر في ثبات الوزن.
• إن معدل التمثيل الغذائي الذي يساعد على حرق الدهون في الجسم يختلف من شخص إلى آخر.
• إلغاء بعض الوجبات من النظام الغذائي أثناء الرجيم.
• عدم اهتمام الشخص بالحمية الغذائية.
• زيادة السعرات الحرارية للنظام الغذائي الذي يتبعه الشخص في الرجيم.
• عدم مقدرة الشخص على الموازنة بين السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولها.
• قلة إفراز هرمون اللبتين الذي يقوم بكبح شهية الشخص تجاه الطعام.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف, ويجب أن تزيد نسبة الألياف عن 60% في الوجبات الغذائية.
• عدم ممارسة الأشخاص للرياضة أثناء الريجيم.
• عدم شرب الماء بكميات كافية فتناول من 6-8 أكواب من الماء يطرد السموم من الجسم ويساعد في حرق الدهون الموجودة بالجسم.
• إفراز هرمون الإستروجين في الدم خلال فترة الدورة الشهرية لدى النساء يسبب ثبات الوزن في هذه الفترة.

مراحل ثبات الوزن أثناء الرجيم

يقوم الجسم أثناء مرحلة ثبات الوزن بحرق الدهون ببطء وفي هذه الحالة يعتمد الجسم على مخزون الطاقة لديه.

تتم هذه العملية على مراحل وهي كالتالي:

1- الجلوكوز في الدم:

• يعد الجلوكوزز المتواجد في الدم المخزون الأول للطاقة في الجسم.
• ويساعد الجسم على القيام بالأنشطة المختلفة.

2- الجلايكوجين في الكبد والعضلات:

• يعد الجلايكوجين المتواجد في الكبد والعضلات المخزون الثاني لتزويد الجسم بالطاقة, حيث يحتوي على كميات كبيرة من الماء.
• ويتم تزويد الجسم بالطاقة من خلال حرق الجلايكوجين.
• حيث يتحرر معه كميات كبيرة من الماء ويكون الوزن المفقود في هذه المرحلة هو الماء.

3- الدهون المتراكمة

• لا تحتوي الدهون المتواجدة في الجسم على كميات كبيرة من الماء.
• وتحتوي تلك الدهون على ضعف الطاقة المتواجدة في الجلايكوجين، ولذلك تنتج الدهون طاقة أكبر عند الاحتراق مما يرفع من طاقة الجسم ويسبب ثبات الوزن.

نصائح لعلاج ثبات الوزن

أولًا: أعد تقييم عاداتك

ضبط كميات الطعام المتناولة وممارسة الرياضة بشكل أكبر.

ثانيًا: التقليل من السعرات الحرارية بمعدل أكبر

 يجب على الشخص التقليل من السعرات الحرارية اليومية شريطة ألا ينخفض المعدل عن 1200 سعر حراري.

فإن انخفاض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم قد لا يكون كافيًا لمنعك من الإحساس بالجوع المستمر وهذا يزيد من خطر فرط الأكل.

ثالثًا: زيادة التمارين الرياضية

 يجب على الشخص ممارسة الرياضة يوميًا بمعدل 30 دقيقة وزيادة الوقت لمن يرغب بخسارة المزيد من الوزن وذلك للمساعدة في حرق كميات أكبر من الدهون.

رابعًا: زيادة النشاط البدني في اليوم

 من المحبذ أن يلتزم الشخص بممارسة رياضة المشي لمدة ساعة يوميًا إلى جانب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

رجيم لتحريك الوزن الثابت

1- تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف دورًا كبيرًا في التخلص من الوزن الزائد بالجسم، وبالتالي التخلص من مشكلة ثبات الوزن.

2- شرب الشاي الأخضر:

الشاي الأخضر له فوائد عديدة فهو يخلصك من الوزن الزائد بالجسم، لذلك ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر يومياً لحرق الدهون بالجسم.

3- الملح:

قد يسبب الإفراط في تناول الملح بمشكلة ثبات الوزن. حيث إن الملح قد يسبب حدوث احتباس الماء بالجسم، لذلك ينصح بتقليل تناول الملح في الطعام.

3- اللوز

يساعد تناول اللوز على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التدريبات الرياضية.

4- الماء

يساعد شرب الماء على التخلص من الملح الزائد بالجسم والشعور بالشبع، وبالتالي إنقاص الوزن، ويساعد أيضاً على ترطيب الجسم.

كما يوصي الأطباء بشرب 2 كوب من الماء قبل تناول الطعام، وهذا يساعد على الحد من السعرات الحرارية وبالتالي يعمل على إنقاص وزن الجسم الزائد.

5- تناول البروتين

يوصي الأطباء المرضى بضرورة تناول الأطعمة التي تحتوى على البروتين بانتظام، بهدف الشعور بالشبع، وبالتالي التقليل من تناول الطعام، كما يساعد على حرق الدهون بالجسم، ومن الأطعمة التي تحتوى على البروتين (اللحوم الحمراء وصدور الدجاج).

الخاتمة

استعرضنا في المقال أعلاه أهم أسباب مشكلة ثبات الوزن عند اتباع الريجيم وعد خسارة الوزن، كما عرضنا أيضًا الحلول المناسبة للتخلص من مشكلة ثبات الوزن وعلاجها.

يمنكم زيارتنا في مركز إنترناشيونال كلينيكس وسيعمل فريقنا الطبي على إرشادكم في اختيار أفضل الطرق لحياة صحية خالية من الأمراض ومليئة بالصحة والسعادة.

قد يهمك قراءة: السمنة والوزن الزائد | المخاطر واهم طرق العلاج