شهر رمضان وخسارة الوزن
شهر رمضان من الأشهر التي تشغل حيزا كبيرًا في قلوب العرب المُسلمين، لكن كثيرًا من الأشخاص يعانون من زيادةً في أوزانهم خلال شهر رمضان، وذلك لما تتكوَّن منه الموائد الرمضانية من أشهى أنواع المحشيات، والمقليات، والحلويات، وتكثر أيضًا في هذا الشهر العزومات الكثيرة، وفي المقابل قد يخسر بعض الأشخاص القليل من أوزانهم بسبب التزامهم بنظام غذائي محدد من قبل طبيب التغذية.
نقدم لكم في هذا المقال نصائح مفيدة يمكنكم اتباعها لتنعموا بقضاء أوقات ممتعة وحميلة في ذلك الشهر المبارك.
أولًا: النظام الغذائي في شهر رمضان
في شهر رمضان يكون الصائم ممتنعًا عن الطعام لساعاتٍ طويلةً قد تصل إلى 16 ساعة، ويفقد فيها سوائل جسمه وقوته. لذلك تراه يجرب كل أنواع الطعام لحاجة الجسم لذلك. لكن على الصائم أن يتأنى ويقوم بتنظيم وجبة الإفطار لكي لا يزيد وزنه بشكل كبير.
ينصح أطباء التغدية الصائم بما يلي:
وجبة الإفطار في رمضان:
- يجب على الصائم أن يبدأ الأكل بالتمر. فيأكل من ثلاث إلى أربع تمرات مع الماء أو كوب من الرايب أو الزبادي المخفوق. وبعد ذلك يذهب إلى الصلاة ويتأنى بها. لأن دماغ الإنسان يصل إليه إيعاز بالشبع بعد ثلث ساعة من تناول الطعام. ثم العودة إلى المائدة،
- عليه أن يبدأ بعد ذلك بالشوربات. مثل شوربة العدس المفيدة التي تزود الجسم بالبروتين، وشوربة الخضار، ولا بد من الابتعاد عن الشوربات الجاهزة. والتي تحتوي على كمية من النشويات التي بدورها تزيد من سمنة الجسم.
- ثم يتناول السلطات، شريطة أن تكون سلطات خفيفة، وصحية، مثل سلطة الخضار، وسلطة الحمص الغنية بالبروتين، والتي تعطي إحساسًا بالشبع، وأيضًا سلطة الزبادي، والخيار، والثوم، وتعد أيضًا من السلطات المفيدة، حيث إن الثوم ضروري جدا للجسم.
- الابتعاد في شهر رمضان عن السلطات الدسمة. كالسلطات التي تحتوي على المايونيز، أو السلطات التي تحتوي على الباذنجان المقلي، وأيضًا الابتعاد عن أي سلطة تحتوي على الزيوت.
- ويجب الحرص على إضافة الليمون إلى السلطة، وخل التفاح، لما له من فوائد كبيرة في حرق الدهون. ويستخدم في وصفات كثيرة لتخسيس الجسم.
- ثم يبدأ بعد ذلك بالوجبة الرئيسية على المائدة. ويجب أن تكون أيضا قليلة الدسم.
- وعليه أيضًا التقليل من اللحوم الحمراء، حتى لو أراد الصائم أكلها فعليه أن يختار القطعة التي تكون خالية الدهن أو الشحم، وأيضًا استبدال لحم الدجاج أو اللحوم البيضاء بها.
- إضافة إلى ذلك يجب أن تكون قطعة اللحم مشوية أو مسلوقة أو مطهوة بالبخار كي يضمن الشخص خلوها من الكولسترول، أو تكون قليلة الدسم، وبالتالي يضمن عدم زيادة وزنه في شهر رمضان.
- وأيضا لا بد من أن يشرب الشخص الصائم كوبين من الماء أثناء الوجبة الطعام.
- يمكن للصائم إنقاص وزنه من خلال اتباع تعليمات وإرشادات طبيب التغذية.
فترة ما بين الفطور والسحور:
- هذه الفترة ليست بالطويلة، ويكفي أن يشعر الشخص بالجوع، لكن لو قللنا وجبة الإفطار، وقللنا من الأطعمة الدسمة – كما ذكرنا – فيمكن أن نأكل في هذه الفترة الفواكة والقليل من السكريات.
- ومن العادات الصحية أيضًا أن يتم توزيع شرب الماء في هذه الفترة، وتكون عبارة عن أربعة أكواب تقريبًا.
وجبة السحور في رمضان:
- قد يهمل كثير من الصائمين هذه الوجبة؛ لكسلهم عن القيام ليلًا، لكن يعد ذلك من الأخطاء التي يرتكبها الصائم في حق نفسه، إذ عليه الالتزام بوجبة السحور وأن يتناول فيها السوائل والمواد التي تحتوي على الألياف الغذائية.
- وقد ننصح في وجبة السحور بالابتعاد عن الأكلات التي يكثر فيها الملح، والعصائر المصنعة، والحلويات، والمقليات، لأن كل هذه الأغذية تتعب الصائم أثناء اليوم الذي يليه. وهذه المواد الغذائية تجعل الصائم يشعر بالعطش الشديد، ويشعر الجسم طوال اليوم بأنه يحتاج إلى الماء.
- يجب أن تحتوي هذه الوجبة أيضًا على الزبادي والخيار، والبطيخ؛ وهو من الفواكه الغنية بالألياف، والتي تعطي الجسم إحساسًا بالشبع، إضافة إلى السوائل التي تحتويها هذه الفاكهة.
- يجب على الصائم شرب كوبين من الماء. وعدم النوم مباشرة بعد تناول السحور. لأن النوم مباشرة بعد الأكل من العادات غير الصحية التي تؤدي إلى تكدس الدهون في مناطق كثيرة من الجسم، كالبطن، والأرداف.
- لذلك ينصح الصائم بالاستيقاظ قبل صلاة الفجر على الأقل بساعة كي يتناول وجبة السحور وانتظار الأذان.
ثانيا: النظام الرياضي في شهر رمضان
تعَد الرياضة أمرًا أساسيًا بالنسبة للإنسان. لكن مع الأسف كثير منا يُهمل هذا الجانب في حياته. مما يؤدي إلى التعب المبكر في الصحة الجسدية والنفسية. وفي شهر رمضان يمكن ممارسة الرياضة مع اتباع التعليمات التالية:
- أن لا تكون رياضة مجهدة. خصوصًا للذين لم يعتادوا ممارسة الرياضة؛ لأنها سوف ترهقهم وتتعبهم وتفقدهم سوائل كثيرة في الجسم وهم صائمون.
- أن تكون ممارسة الصائم للرياضة في ساعات قريبة من وقت الفطور حتى لو أحس الصائم بجوع أو عطش فإنه سوف يفطر في وقت قريب ويُعوِّض ذلك.
- لو رأى الشخص الصائم أنه من الصعب عليه مُمارسة الرياضة قبل الفطور فيمكنه ممارستها بعد الفطور.
- ومن أهم الرياضات التي يمكن ممارستها في شهر رمضان، خصوصًا بعد الإفطار. رياضة المشي، والتي تعد رياضة مهمة في حرق الدهون في الجسم بعد وجبة كبيرة مثل وجبة الإفطار.
نصائح ذهبية للصائمين
- تجنب الأطعمة شديدة التوابل أو المالحة.
- تقسّيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء ربع الطبق غني بالكربوهيدرات، وربع باللحم أو الدجاج أو السمك، ونصف الطبق بالخضروات.
- تناول الحساء والسلطة ببطء في الإفطار سيساعد على الشعور بالشبع.
- اختيار التمر والفواكه المجففة والمكسرات كجزء من النظام الغذائي خلال شهر رمضان.
- تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار سيزيد من حجم المعدة ويؤخر الهضم.
- تناول وجبات خفيفة مثل الزبادي قليل الدسم، وبعض الفواكه المجففة والمكسرات.
- تجنب الأطعمة المملحة، مثل الأطعمة المعلبة أو المصنعة، والمكسرات المملحة.
- الحرص على أنّ الطبق الرئيسي يحتوي على كميات وفيرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
- التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال شهر رمضان تجنبًا لزيادة الوزن المفرطة.
- تجنب الإفراط في تناول الحلويات بشكل يومي.
- التقليل من الأطعمة المصنعة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، وغلوتامات أحادي الصوديوم، مما يسبب العطش الشديد.
- التقليل من بعض المشروبات المشهورة في شهر رمضان المبارك مثل التمر الهندي، والعصائر الطازجة، ويؤدي إلى زيادة الوزن، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم، ورغبة الجسم في تناول المزيد من السكر، وبالتالي حدوث العطش.
- دمج الفواكه والخضروات الطازجة في وجبات الطعام لأنها غنية بالمياه وغنية بالبوتاسيوم، مما يحافظ على ترطيب الجسم.
- تجنب الأطعمة المملحة مثل المخللات والزيتون والأسماك.
الخاتمة
قدمنا لكم في هذا المقال مجموعة من النصائح التي تهم الصائمين اينعموا ويستمتعوا بالصحة وبقضاء أوقات جميلة في شهر رمضان المبارك.
قد يهمك قراءة: نقص الوزن غير المبرر: تعرف على الأسباب وطرق العلاج
